Dietas vegetarianas
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Dietas vegetarianas: faça a substituição dos alimentos de maneira correta
A maioria dos alimentos de origem animal podem ser facilmente substituídos por vegetais. A única diferença é que um vegetariano terá que ingerir maior quantidade dos alimentos substitutos, em comparação de uma pessoa que come carnes, leite e derivados.
Carnes
Fonte mais rica de proteínas que fornece ferro e zinco.
Substitutos – No caso da proteína, uma combinação de leguminosas, oleaginosas e cereais pode fornecer a quantidade necessárias para o organismo. Feijão, soja e derivados, ervilha, grão-de-bico, lentilha, fava e tremoço são boas fontes. Para substituir o ferro, ingira folhas verdes escuras, brócolis e damasco seco. O zinco está presente em sementes como feijão, soja, lentilha, nos cereais integrais e nas nozes.
Gordura
A gordura em excesso, sobretudo a saturada (animal), é causadora do colesterol ruim. Mas o corpo necessita de gordura, sim, na dose certa. Ela é fundamental para a produção de hormônios sexuais e a absorção de vitaminas.
Substitutos – Troque a gordura saturada pelas insaturadas, presentes em vários tipos de vegetais. As poli-insatruadas têm papel protetor e antioxidante e são encontradas nos óleos de soja, canola, milho e girassol. A gordura monoinsaturada ajuda a reduzir o colesterol ruim. Está presente no azeite de oliva, no abacate e no amendoim, por exemplo.
Ovo
Fonte de proteína, ferro, vitaminas D e B12, mas também contém colesterol ruim.
Substitutos – Fontes protéicas vegetais em geral. Para repor a vitamina B12, sobretudo em gestantes e crianças, é recomendável ingerir suplementos alimentares. Uma caminhada diária de 20 minutos ao sol estimula o organismo a sintetizar a vitamina D.
Leite e derivados
Fontes de proteína e vitamina B12. Riquíssimos em cálcio.
Substitutos – Proteínas vegetais e, para ingerir ferro e cálcio nas quantidades necessárias, pode-se consumir leite de soja com ferro, suco de uva, açaí, folhas verdes escuras e frutas secas.
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